Olet varmaan kuullut sen vanhan viisauden: syö vihannekset raakoina, niin saat kaikki vitamiinit. Se on totta monelle, mutta ei kaikille. On olemassa joukko vihanneksia, jotka ovat kuin lukittuja aarrearkkuja – niiden parhaat ravinteet vapautuvat vasta, kun annat niille vähän lämpöä. Eikä kyse ole vain pienestä erosta. Joskus kypsentäminen voi parantaa imeytyvyyttä jopa viisinkertaisesti. Ja mikä parasta, nämä samat vihannekset muuttuvat myös hellävaraisemmiksi vatsalle. Tässä ne kuusi sankaria, jotka kannattaa ehdottomasti laittaa pannulle tai uuniin.
Porkkana – raakana kiva, kypsänä todellinen ihme
Raaka porkkana on rapea ja hauska napostella, mutta sen kova soluseinä pitää beta-karoteenin tiukasti piilossa. Kun porkkana saa lämpöä – olipa se sitten keitetty, höyrytetty tai ihanan hitaasti uunissa paahdettu – soluseinät pehmenevät ja beta-karoteeni vapautuu kuin taikaiskusta. Tutkimusten mukaan imeytyvyys voi nousta jopa viisinkertaiseksi. Ja koska beta-karoteeni muuttuu kehossa A-vitamiiniksi, saat paremman näön, vahvemman vastustuskyvyn ja hehkuvan ihon. Lisää vielä tilkka oliiviöljyä, niin keho imee kaiken viimeistä pisaraa myöten. Itse huomasin eron heti, kun aloin paahtaa porkkanoita hunajan ja öljyn kanssa – iho alkoi kirjaimellisesti hohtaa.
Tomaatti – kypsänä punainen kulta sydämelle
Raaka tomaatti on kesän paras makuelämys, mutta sen lykopeeni on vielä “nukkuvassa” muodossa. Kun tomaatti pääsee kuumaan kattilaan, uuniin tai keittoon, lykopeeni herää eloon. Määrä kasvaa jopa 35 % ja imeytyvyys paranee 3–5-kertaiseksi. Lykopeeni on yksi vahvimmista antioksidanteista, joka suojaa sydäntä, hillitsee tulehdusta ja jopa vähentää tiettyjä syöpäriskejä. Ja taas se sama juju: lorauta päälle oliiviöljyä tai paista mozzarellan kanssa. Tein kerran ison padan tomaattikastiketta itse kasvatetuista tomaateista – koko perhe söi kolmena päivänä putkeen ja kaikki kehuivat, miten hyvä olo tuli.
Sienet – raakana melkein turhia, kypsänä lääke
Raaka sieni on kova ja mauton, ja sen parhaat ainesosat ovat lukittuna. Kun sieni saa pannulla kunnon värin tai haudutetaan hitaasti voissa, tapahtuu taika. Ergosteroli muuttuu D-vitamiiniksi, beetaglukaanit vapautuvat ja antioksidantit tulevat täyteen voimaansa. Immuunijärjestelmä kiittää, tulehdusarvot laskevat ja luut vahvistuvat. Olen itse alkanut paahtaa sieniä uunissa valkosipulin ja timjamin kanssa – 15 minuuttia 200 asteessa ja ne maistuvat paremmalta kuin mikään ravintola-annos. Ja mikä parasta, lapsetkin syövät ne ilman valitusta.
Parsa – kevään vihreä timantti, joka vasta kypsänä loistaa
Raaka parsa on kuituinen ja vähän karvas. Kun se saa nopean höyrytyksen tai pääsee kuumalle pannulle oliiviöljyn kanssa, feruliinihappo ja A-, E- ja K-vitamiinit vapautuvat moninkertaisesti. Saat paremman näön, vahvemmat luut ja kauniimman ihon. Parsakausi on lyhyt, joten hyödynnä se täysillä – paahda kokonaisina varsina uunissa parmesaanin kanssa tai pyöräytä voisulassa. Kerran tein näin ja vieraat melkein nuolivat vadin.
Lehtikaali – raakana kova, kypsänä pehmeä mineraalipommi
Raaka lehtikaali on trendikästä smoothieissa, mutta sen kalsium ja rauta eivät imeydy kunnolla oksaalihapon takia. Kun lehtikaali saa kevyen höyrytyksen tai paistetaan pannulla, oksaalihappo hajoaa ja mineraalit vapautuvat. Saat luut vahvemmiksi ja energisemmäksi. C-vitamiinia tosin häviää vähän, joten älä keitä tuntia – 3–5 minuuttia riittää täydellisesti. Talvella paistan lehtikaalia usein pekoniin ja sipuliin – se on meidän perheen lempilisuke.
Pinaatti – kypsänä rauta todella imeytyy
Raaka pinaatti on kiva salaattiin, mutta sen oksaalihappo sitoo raudan ja kalsiumin itseensä. Jo kahden minuutin höyrytys tai pannulla pyöräytys hajottaa suurimman osan oksaalihaposta, ja rauta imeytyy jopa kolme kertaa paremmin. Popeye oli oikeilla jäljillä, mutta olisi ollut vielä vahvempi, jos olisi lämmittänyt pinaattinsa. Itse lisään pinaattia aina viimeisenä keittoihin ja laatikkoruokiin – se sulaa suuhun ja tekee olon niin raikkaan vireäksi.
Pieni salaisuus, joka tekee kaikesta vielä parempaa
Käytä aina vähän hyvää rasvaa – oliiviöljyä, voita tai avokadoöljyä. Kaikki nämä ravinteet ovat rasvaliukoisia, joten ilman rasvaa ne menevät hukkaan. Höyrytä, paahda uunissa tai paista nopeasti – älä keitä pitkään vedessä, silloin vitamiinit valuvat keitinveteen. Mausta suolalla vasta kypsennyksen jälkeen – se säilyttää rakenteen ja maun paremmin.
Seuraavan kerran kun teet ruokaa, älä tunne syyllisyyttä, jos vihannekset saavat vähän lämpöä. Monessa tapauksessa teet juuri päinvastoin kuin luulit – teet niistä paljon, paljon terveellisempiä. Ja mikä parasta, ne maistuvat paremmalta kuin koskaan.
